练习 - 冥想 - 咖啡因 - 睡眠 - 治疗


当你有一个焦虑症,你的焦虑可以从一个小麻烦范围内的某一天到一天的基础非常虚弱。然而,开发一个成熟的办法自我保健可以帮助减少坏天数您遇到或 - 至少 - 减少的最糟糕的日子严重性。以下是五,科学支持的方式,可以帮助管理你的焦虑。这个列表并不全面,但它应该对任何人想要改善他/她的自我保健提供了一个很好的起点。

1.锻炼

大家都知道,运动可以帮助你达到并保持良好的身体健康,但你知道,没有一致行使程序也可以帮助焦虑1?特别是,有氧运动(例如,跑步,游泳,散步2)可以减少状态(即你现在的感觉)和特质(即你定期的感觉)焦虑3。有证据表明,制定一个一致的例程,其中,每节20分钟以上一个练习为焦虑最强的好处。事实上,以这种方式使用时,演习已经发现在焦虑帮助,有些人认为它可以作为一个临床干预是如此有效,五月甚至帮助预防焦虑症的发展188体育平台app4。因此,作为你自我照顾的一部分,包括一个稳定的日常锻炼可以帮助你在很长一段时间内控制焦虑。在开始日常锻炼之前,咨询专业医师,以确保你足够健康,适合锻炼,并选择最适合你生活方式的锻炼类型。

2.冥想

正念,或主动和非judgmentally参加一个当前的经验做法,一直在时尚至少在过去20年里,你可能已经听说过关于正念什么可以为你做任何数量的索赔。虽然在大众媒体大肆宣传的可能,研究一个显著的身体已经发现基于正念技术,包括冥想,似乎减轻焦虑,甚至包括涉及118bet金博宝 (迦得),恐慌disorde[R6-8。是什么让正念特别令人兴奋的治疗焦虑的是,个人可以实现和维护这些技术在家里,而不需要治疗师9-10。如果您有兴趣了解更多关于正念,以及如何使用它作为你的自我护理的一部分,Anxiety.org写了一些文章如何正念帮助焦虑以及如何开始在日常冥想。此外,Android和iOS现在有上百个免费的应用程序,可以帮助您介绍冥想。对于一个附加的导向,Lifehacker为初学者提供了一个关于正念的精彩概述

3.限制咖啡因的摄入量

作为一个狂热的喝咖啡,我得到相当的防守,当有人建议我减少我的咖啡因摄入量。然而,与焦虑症的个体,我需要留意我是多么的药物多消费。咖啡因增加与觉醒以及战斗或逃跑行为相关的自主神经系统激活11。换言之,咖啡因使你更准备采取行动 - 颇有裨益在周一清晨的东西。然而,增加咖啡因焦虑症会产生不好的结果。有证据表明,咖啡因可以增加自己的焦虑12 - 13,急得人似乎特别容易受到这种影响14。因此,如果你定期遇到高架焦虑,那么你要监视和/或减少摄取咖啡因。我不提倡咖啡因完全弃权(我当然不),但良好的自我保健焦虑包括确保你不要过头。

4.睡觉

告诉一个患有慢性焦虑症的人充足的睡眠有点类似于告诉别人断腿“走它关闭。”188体育平台app本身是众所周知的焦虑症导致睡眠质量差15。尽管如此,研究已经发现了一些技巧,以提高你获得一个良好的夜间睡眠的机会,任何良好的自我护理常规应包括他们。Scientists refer to your habits before sleep as your "sleep hygiene," and good sleep hygiene includes maintaining a consistent sleep/wake cycle (i.e., going to bed and waking up at consistent times), quenching any thirst before bed, and reducing the amount of environmental noise in the bedroom16。你还想减少睡前的“认知活动”17。例如,在上班或上学的一个项目努力的时候,试图阻止临睡前,让你的大脑“风下”睡前工作至少一个小时。减少使用酒精和烟草睡前可以改善睡眠质量,以及18。此外,上述所有的自我保健方法,限制咖啡因的摄入量19,正念练习20,并保持良好的例行演习21,帮助改善睡眠。

5.考虑去治疗

当人们谈论自我保健,他们通常只想到的事情,他们可以自己做自己照顾自己。然而,也许当您遇到慢性焦虑照顾自己的最佳途径之一,就是看心理医生。在过去的40年中,心理学家已经开发出真正有效的技术,有相当数量,以帮助治疗焦虑,特别是在认知行为疗法(CBT)的境界。研究一个显着的身体已经表明,这些方法对于焦虑障碍的个人提供实实在在的好处188体育平台app22-23,并在这一领域不断发展和完善。开始治疗可能是一项艰巨的任务,特别是如果你以前从未接受过治疗您在有限的成功过去所做的治疗。在此过程中的帮助,我们最近发表的描述的过程中的文章找到一个好的治疗师,其中的亮点让你开始一些来源。

相结合,以上建议提供任何自我护理常规坚实的起点。对于许多患者来说,管理焦虑是一个终身的过程,而是通过勤奋研究,我们现在有一个更好地了解技术和方法的个体可以用它来改善他们的焦虑体验。

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珍妮弗·罗林,MSW,LGSW

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来源

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