运动-冥想-咖啡因-睡眠疗法


当你有一个焦虑症,你的焦虑可以从一个小麻烦到在日常生活中极度衰弱。然而,发展一个全面的自我保健方法可以帮助减少你经历的糟糕日子的数量,或者——至少——减少最糟糕日子的严重程度。下面是五个科学支持的方法,可以帮助你控制焦虑。这个清单并不全面,但它应该为任何想提高自我保健的人提供一个良好的开端。

1.运动

大家都知道,运动可以帮助你达到并保持良好的身体健康,但你知道,没有一致行使程序也可以帮助焦虑1?特别是,有氧运动(例如,跑步,游泳,散步2)可以减少这两种状态(即,如何你现在感觉)和特质(即,你感觉如何定期)焦虑3.。有证据表明,制定一个一致的例程,其中,每节20分钟以上一个练习为焦虑最强的好处。事实上,以这种方式使用时,演习已经发现在焦虑帮助,有些人认为它可以作为一个临床干预是如此有效,可能甚至有助于防止焦虑症的发展188体育平台app4。因此,包括稳定的例行演习,作为你的自我保健的一部分,可以帮助过的很长一段时间来管理你的焦虑。在开始例行演习之前,与医疗专业咨询,以确保你是健康的足够的锻炼和你所选择的运动类型最适合你的生活方式。

2.正念冥想

正念,或主动和非judgmentally参加一个当前的经验做法,一直成为时尚至少在过去20年里,你可能已经听说过关于正念什么可以为你做任何数量的索赔。虽然在大众媒体大肆宣传的可能,研究一个显著的身体已经发现基于正念技术,包括冥想,似乎减轻焦虑5,包括涉及案件甚至188比分直播吧篮球广泛性焦虑障碍(GAD)和恐慌disorder6 - 8。是什么让正念特别令人兴奋的治疗焦虑的是,个人可以实现和维护这些技术在家里,而不需要治疗师9 - 10。如果您有兴趣了解更多关于正念,以及如何使用它作为你的自我护理的一部分,Anxiety.org写了一些文章如何正念帮助焦虑如何开始在日常冥想。此外,Android和iOS现在有上百个免费的应用程序,可以帮助您介绍冥想。对于一个附加的导向,Lifehacker的有正念的初学者一个梦幻般的概述

3.限制咖啡因摄入量

作为一个狂热的喝咖啡,我得到相当的防守,当有人建议我减少我的咖啡因摄入量。然而,与焦虑症的个体,我需要留意我是多么的药物多消费。咖啡因增强与觉醒和战斗或逃跑行为相关的自主神经系统的激活11。换句话说,咖啡因让你更准备行动——这在周一早上是非常有益的。然而,在焦虑症中加入咖啡因会产生不好的结果。有证据表明,咖啡因本身就会增加焦虑12-13,急得人似乎特别容易受到这种影响14。因此,如果你经常感到焦虑加剧,那么你就会想要监控和/或减少咖啡因的摄入量。我并不是提倡完全戒除咖啡因(我当然不是),但是对焦虑的良好自我照顾包括确保你不会过量摄入。

4.睡眠

告诉别人谁患有慢性焦虑容受保证充足的睡眠这有点类似于告诉一个腿断了的人“走一走”。188体育平台app焦虑症本身是众所周知的原因睡眠质量差15。尽管如此,研究已经发现了一些技巧可以增加你获得良好睡眠的机会,任何良好的自我护理都应该包括这些。科学家把你睡觉前的习惯称为你的“睡眠卫生”,好的睡眠卫生包括保持一个一致的睡眠/醒来周期(即,上床睡觉和起床的时间一致),在睡觉前解渴,减少卧室里的环境噪音16。你也想减少小时“认知活动”的领导到睡眠量17。例如,当你为了工作或学习而努力工作时,试着在睡觉前至少一个小时停止工作,让你的大脑在睡觉前“放松”一下。睡前减少酒精和烟草的使用也可以提高睡眠质量18。此外,以上所有的自我保健技巧,限制咖啡因的摄入量19,正念练习20.,以及保持良好的锻炼习惯21,帮助改善睡眠。

5.考虑接受治疗

当人们谈论自我保健,他们通常只想到的事情,他们可以自己做自己照顾自己。然而,也许当您遇到慢性焦虑照顾自己的最佳途径之一,就是看心理医生。在过去的40年中,心理学家已经开发出真正有效的技术,有相当数量,以帮助治疗焦虑,特别是在认知行为疗法(CBT)的境界。研究一个显着的身体已经表明,这些方法对于焦虑障碍的个人提供实实在在的好处188体育平台app月22日至23日和这个领域的不断发展和完善。开始治疗是一项艰巨的任务,特别是如果你从来没有到过治疗前要么你过去做过治疗,但效果有限。为了帮助实现这个过程,我们最近发表了一篇文章,描述了找到一个好的治疗师,其中的亮点让你开始一些来源。

相结合,以上建议提供任何自我护理常规坚实的起点。对于许多患者来说,管理焦虑是一个终身的过程,而是通过勤奋研究,我们现在有一个更好地了解技术和方法的个体可以用它来改善他们的焦虑体验。

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珍妮弗·罗林,MSW,LGSW

注释

来源

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