汗湿的手,赛车的心,灯头 - 这些感受熟悉吗?如果你害怕公开发言,这些感觉可能是当你在工作的会议上说话时压倒了你,在课堂上发表,或者在婚礼上发表演讲。或者可能是你是众多人之一,避免公开的人完全发言,很大程度上损害了你的工作或学校表演,或者你的朋友和家人的挫败感。像它可能让你觉得一样奇怪,你绝对不是孤单。在一项研究中,34%的人报告说他们是关于公众发言的“比其他人更紧张”。1

我们从焦虑的研究中知道,解决您的公众恐惧的最佳方式是面对它,在那里脱颖而出!2但是,你可能会有更多的事情。在最近的一项研究中,我在UCLA领导的焦虑和抑郁研究中心,我们发现除了练习公众的说法,识别您练习的情绪是否会导致焦虑的减少甚至更加焦虑。

在练习讲话之前识别您的感受可以提供帮助

在我们的研究中,该研究发表在杂志行为研究和治疗3.我们招募了大学生和洛杉矶社区的成员,他报告了严重焦虑,频繁地避免公众演讲。为了获得对参与者的焦虑水平的基线评估,我们要求他们在衡量他们的心率和汗水水平的同时在观众面前发表演讲。这些措施提供了对每个参与者的焦虑水平的客观评估,所以只要要求参与者报告他们感到多么焦虑。

然后,我们将参与者分配给两组之一。在一组中,参与者练习在一名小型观众面前提供许多演讲,我们从先前的研究中有助于减少焦虑。在另一组,参与者练习演讲,但在每次演讲之前,确定了他们在那一刻的感受的情绪,例如“焦虑,”“紧张”或“害怕”,通过选择计算机屏幕上显示的选项。参与者还确定了他们担心的讲话过程中可能出错,比如“观众会嘲笑我”,“”他们会认为我愚蠢,“或者”他们不喜欢我所说的话。“

在参与者完成20次练习演讲后,我们再次测试它们。从练习课程开始到结束时,那些在每个演讲之前发现他们的情绪和恐惧的人经历了比在没有标记情绪和恐惧的情况下进行演讲的参与者更大的焦虑减少。

标记你的情绪激活减少焦虑的大脑区域

我们相信,我们的研究结果可以通过当一个人标记他或她的情绪时大脑发生的事情解释。例如,当您将情绪放入单词时,您将激活大脑的区域,包括右侧腹外侧前额叶皮质,这参与控制负面情绪,如焦虑。我们相信,通过将情感标签与您的公开演讲惯例相同,您实际上是举办该大脑的这一领域,这有助于减少焦虑反应。越来越多的证据表明焦虑症的人难以激活控制焦虑的脑区。188体育平台app特别靶向这些区域的治疗能力下调负面情绪可能正在纠正这种赤字。

观察你的感受和标记它!

你可能正在阅读这个并思考自己,等待,这不对。告诉自己,我感到紧张,实际上会让我不那么紧张吗?但答案实际上是“是的!“大多数人不相信在没有尝试改变的情况下标记负面情绪会让他们感觉更好,但在许多不同的研究中,研究人员发现这实际上是这种情况。4,5,6,7,8例如,当人们查看图形和令人毛骨悚然的图像然后标记图像的某些方面或对其的情绪反应时,他们报告了遇险的减少,即使他们预测他们的痛苦将因标签而增加。他们还显示与负面情绪经验有关的地区大脑活动的相应减少。

通过这些研究,科学似乎开始表明,试图通过替换积极的方式来看光明的一面或推开消极的想法和感受,可能不是改善心情的唯一途径。现代疗法(通常被称为“第三”波疗法)从佛教中抽取并采用谨慎的做法促进一种新的思维方式。这些治疗中的目标只是让您的思想和感受更加了解您的思想和感受,而不是试图改变它们。这项公开演讲的调查似乎与这种新的(但旧的)思维方式一致。目标是注意,识别,并标志着你在观众面前困扰你的负面情绪和想法 - 而不是试图改变它们。

3减少语音焦虑的提示

我们的研究结果很容易使用。以下是通过将情感标签与实践相结合来解决您的公众焦虑的一些提示:

1。提高强度的练习课程

首先站在镜子前,并对你最喜欢的食物或运动进行简短的讲话。然后要求朋友或家人充当受众成员。设定目标,在您的工作会议或每周3次上课。当您准备进一步进一步时,计划在婚礼上发表演讲,进行工作或学校演示,或参加敬酒者会议。敬酒者是一个国家组织,为人们提供了练习公开发言的环境。尽可能经常练习,并旨在寻求和接受公众的机会,而不是避免它们。

2。在每次做法之前,标记你的情绪和每一个可能的陷阱

在你准备说话之前,记下你感受到的情绪。你觉得害怕,紧张,恐慌,焦虑,害怕吗?在说话时,你害怕可能发生什么?人们会嘲笑你吗?你可能犯了错误吗?你能忘记你想说的吗?写下尽可能多的负面情绪和可能的负面结果 - 越多越好!不要专注于积极的;专注于负面!然后,起来说话。

3。不要在做法之间取得太多时间

在一次做法之后,你可能会感到不知所措,你决定如果你休息一下并等到下个月再次练习它可能是最好的。然而,在不允许之间的情况下,始终如一地努力更有效。每周设定三个或更多习惯的目标是理想的。即使你在练习时感到非常焦虑或没有注意到你的焦虑水平的任何改善,它并不意味着这种方法不起作用。继续工作,并发表演讲会变得更容易。

免焦虑的公开演讲

在公开演讲时感到焦虑是非常常见的,但你可以做很多事情来减少你的焦虑。如上所述,找机会练习公众发言,不要害羞地远离焦虑的思想和感受。除了尝试上面的提示外,您还可以使用与知识渊博和经验丰富的治疗师一起使用认知行为治疗治疗焦虑症。188体育平台app

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杰瑞西施瓦茨,斯威品司
Carrie Potter,M.A.
Keith Whipple,Ma,RDT
Lindsay Scharfstein,Ph.D.
Chloe Carmichael,Ph.D.

注释

来源

1 Stein,M. B.,Walker,J. R.,&Forde,D. R.(1996)。在社区样本中的公众恐惧。患病率,对功能的影响以及诊断分类。一般精神病学的档案53.(2),169-174。

2 Tolin,D. F.(2010)。认知行为疗法是否比其他疗法更有效?元分析审查。临床心理学评论30.(6),710-720。DOI:10.1016 / J.CPR.2010.05.003

3尼尔斯,A. N.,Craske。M. G.,Lieberman,M. D.&Hur,C. *(2015)影响标签提高公众焦虑的曝光效率。行为研究和治疗68.,27-36。

4 Gorno-Tempini,M.L.,Pradelli,S.,Serafini,M.,Pagnoni,G.,Baraldi,P.,Porro,C.,... Nichelli,P.(2001)。明确和偶然的面部表情处理:FMRI研究。neuroimage.14.(2),465-473。DOI:10.1006 / NIMG.2001.0811

5 Hariri,A. R.,Bookheimer,S. Y.,&Mazziotta,J. C.(2000)。调制情绪反应:新奇网络对肢体系统的影响。neuroreport.11.(1),43-48。

6 Hariri,A. R.,Mattay,V.S.,Tessitore,A.,Fera,F.,&Weinberger,D. R.(2003)。杏仁糖尿病对可怕刺激的反应的新皮肤调节。生物精神病学53.(6),494-501。

7 Lieberman,M. D.,Inagaki,T.K.,塔布尼亚,G.,&Crockett,M. J.(2011)。在标记,重新评估和分心期间对情绪刺激的主观反应。感情11.(3),468-480。DOI:10.1037 / A0023503

8纳鲁多,J。,山田,H.,Iidaka,T.,Sadato,N.,Fukui,K.,Itoh,H.,&Yonekura,Y。(2000)。面部情感认可的口头或非语言方面涉及的大脑区域。neuroreport.11.(11),2571-2576。

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